Бременността е най-вълшебното време за всяка жена. Създаването и отглеждането на нов живот е повод за радост, но и огромно предизвикателство за всяка бременна. Развитието на плода до голяма степен зависи от правилния хранителен режим на майката. В тази връзка много бременни започват да се питат: Избирам ли най-здравословните продукти за себе си и бебето? Предоставям ли на организма си всички необходими хранителна вещества и най-вече задоволявам ли и как повишената калорийна необходимост през този период?
В таблиците по-долу ще намерите информация за това колко калории трябва да осигурите на тялото през месеците от бременността и кърменето, така че да задоволите нуждите на организма си, като едновременно с това успеете да поддържате здравословно тегло. Ще научите също така кои витамини и микроелементи са най-важни за правилното протичане на бременността.
1-ви триместър | 2-ри триместър | 3-ти триместър | Кърмене | |
Необходими калории на ден | Без промяна, около 2000 kcal на ден | С до 360 kcal повече на ден или общо около 2 360 kcal | С до 475 kcal повече на ден или общо 2 475 kcal | С до 505 kcal повече на ден или общо 2 505 kcal |
Вариации на теглото | От 0,5 до 2 кг, в зависимост от стартовото тегло преди началото на бременността | Не повече от 0,3 – 0,5 кг на седмица или за целия период около 4-5 кг | 0,5 кг на седмица или за целия период около 6-7 кг. За цялата бременност качените кг е желателно да не надвишават 10-14 кг | Би трябвало да възвърнете без особени усилия теглото си от преди бременността |
Важно е да знаете:
Ако се храните според хранителната пирамида, страхотно, не променяйте хранителните си навици. Правилната диета на всяка една бременна изглежда ориентировъчно по следния начин:
Плодове и зеленчуци
За най-добри се смятат сезонни плодове и зеленчуци, както и нещо, към което много бременни посягат още в началните месеци, за да се спасят от гаденето- киселите краставички.
През зимата в допълнение към здравословните продукти, специалистите съветват бременните да хапват и кисело зеле, както и замразени зеленчуци – грах и др., които често са с по-ценни хранителни вещества, отколкото зеленчуците предлагани по магазините. Най-добре е сами да приготвите и замразите някои плодове и зеленчуци през лятото и есента, за да може да се наслаждавате на тях през зимата.
През пролетта е по-добре да ограничите употребата на свежите салати, освен, ако не са с подчертан био произход. По-голяма част от зеленолисните свежи зеленчуци се отглеждат в оранжерии и съдържат повече нитрати.
В общия случай се старайте да хапвате най-малко 400 гр. зеленчуци на ден, като преобладаващата част да бъдат в суров вид, но да бъдат добре измити и обелени.
Сложни въглехидрати, като:
Просо, елда, ечемик и др. са изключително препоръчителни. Кафявият ориз, пълнозърнестите макаронени изделия, пълнозърнестият хляб също са сред храните, които е добре да употребява всяка бременна.
Пшеничните продукти от своя страна, не се препоръчат поради високия гликемичен индекс, който може да доведе до бързи скокове в кръвната захар.
Количеството на ненаситени мазнини по време на бременността трябва да се увеличи с до 50%, поради завишените нужди на организма. Техни източници са преди всичко: зехтинът, рапичното масло, царевичното олио, масло от гроздови семена, както и повечето растителни масла, които обаче трябва да бъдат студено пресовани и категорично не трябва да се използват при пържене.
Освен в тях, ненаситени мазнини може да откриете в лененото семе, бадемите, несолените фъстъци, а най-добрият избор, на който може да се спрете е океанската риба.
Протеини - здравословен протеин може да си набавите от:
бобовите растения, грах, леща (червена, зелена, кафява), яйца, извара, кисело мляко, както и от морските риби.
Съгласно препоръките на редица специалисти, бременните жени трябва да избягват риби съдържащи живак, това са: риба меч, марлин, акула и риба тон.
Значение на Омега-3 мастните киселини
Омега- 3 мастните киселини са изключително важни за човешки организъм, тъй като са незаменими, а тялото ни не може да ги синтезира само. Омега-3 мастните киселини играят важна роля във функционирането на сърцето, очите и мозъка. DHA е градивен елемент, необходим за правилното развитие на мозъка и очите. Във времето, когато бъдещото дете расте в утробата, мозъкът му се развива с изключително бързи темпове. Майката осигурява DHA чрез пъпната връв. Препоръчва се бременните жени да приемат допълнително поне 200 mg DHA на ден, в допълнение към препоръчания прием на 250 mg EPA / DHA за възрастни.
Съдържанието на хранителни вещества в различни храни:
Препоръчителна дневна доза: 375 mg. Може да си я набавите от следните храни:
Порция | Енергия | |
Пшеничен хляб | 670g | 1258 kcal |
Овесен хляб | 270g | 998 kcal |
Зърна от просо | 220g | 781 kcal |
Пресен спанак | 646g | 113 kcal |
Слънчогледови семена | 94g | 546 kcal |
Препоръчителна дневна доза: 800 mg. Може да си я набавите от следните храни:
Порция | Енергия | |
Пълномаслено краве мляко | 656g | 324 kcal |
Пармезан | 66g | 294 kcal |
Едам | 100g | 354 kcal |
Извара | 666g | 533 kcal |
Препоръчителен дневна доза: 1,1 mg . Може да си я набавите от следните храни:
Порция | Енергия | |
Овесена каша | 185g | 690 kcal |
Пълнозърнеста паста | 164g | 530 kcal |
Соя | 113g | 470 kcal |
Зелен замразен грах | 564g | 474 kcal |
Слънчогледови семена | 58g | 333 kcal |
Соево брашно | 88g | 173 kcal |
Свинско (нетлъсто) месо | 111g | 151 kcal |
Препоръчителна дневна доза: 200 μg. Може да си я набавите от следните храни:
Порция | Енергия | |
Фреш от портокал | 834g | 392 kcal |
Пресен спанак | 257g | 45 kcal |
Китайско зеле | 241g | 33 kcal |
Копър | 200g | 49 kcal |
Прясно цвекло | 215g | 90 kcal |
Репички | 834g | 114 kcal |
Телешки черен дроб, варен | 81g | 119 kcal |
Препоръчителната дневна доза през първите три месеца на бременността и когато планирате бременност е два пъти по-висока (400 μg)
Препоръчителна дневна доза 14 mg. Може да си я набавите от следните храни:
Порция | Енергия | |
Пшеничен хляб | 525g | 985 kcal |
Овесена каша | 303g | 1121 kcal |
Замразен спанак | 388g | 78 kcal |
Бобови култури (боб, грах, соя) | 278g | 772 kcal |
Варено говеждо | 456g | 689 kcal |
Варено свинско | 563g | 1132 kcal |
Варен черен дроб, телешки | 206g | 303 kcal |
Варен черен дроб, свински | 91g | 113 kcal |
Препоръчителна дневна доза 10 mg. Може да си я набавите от следната храна:
Порция | Енергия | |
Кашкавал | 222g | 651 kcal |
Варено телешко | 246g | 263 kcal |
Свински черен дроб | 162g | 200 kcal |
Слънчогледови семена | 192g | 1115 kcal |
Пшенични кълнове | 72g | 234 kcal |
Овесена каша | 246g | 911 kcal |
Кашу | 476g | 2724 kcal |
Пшеничен хляб | 416g | 781 kcal |
Препоръчителен дневна доза: 10 μg. Може да си я набавите от следните храни:
Порция | Енергия | |
Тран (масло от черен дроб на риба треска) | 3g | 28 kcal |
Сьомга | 62g | 282 kcal |
Телешко месо | 263g | 282 kcal |
Яйца | 245g | 531 kcal |
Други храни, съдържащи витамин D са: пушена змиорка, сардини, херинга, авокадо, сметана, гъби, масло, сирене, свинско месо.
Препоръчителна дневна доза: 80 mg. Може да си я набавите от следните храни:
Порция | Енергия | |
Черен касис | 45g | 18 kcal |
Магданоз | 50g | 138 kcal |
Червен чушка (пипер) | 80g | 16 kcal |
Броколи | 70g | 20 kcal |
Спанак | 114g | 23 kcal |
Кисело зеле | 400g | 60 kcal |
Лимон | 151g | 60 kcal |
Препоръчителна дневна доза: 55 μg. Може да си я набавите от следните храни:
Порция | Енергия | |
Кокос | 7g | 24 kcal |
Свински бъбреци | 7g | 13 kcal |
Други храни, съдържащи селен: бразилски орехи, ленено семе, сьомга, соя, краставици, омари, слънчогледови семки, писия, морски костур, миди, скариди, ориз, свинско месо, треска, говеждо месо.