Как да се храним правилно и да засилим имунната си система

Витамините и минералите, заедно с биофлавоноидите, съдържащи се в много плодове, имат укрепващ ефект върху имунната система.

От друга страна стресът и небалансираната диета отнемат от тялото ни част от тези съставки, които иначе са предназначени да го защитават. Такива хранителни вещества са предимно антиоксидантите, които се борят със свободните радикали в организма: това са витамините C и E, цинк, селен, фолиева киселина и др., които се съдържат в редица плодове и зеленчуци. Други важни витамин като витамин B6, витамин D, желязо и йод директно поддържат и регулират клетките на имунната система, като спомагат за производството на антитела.

Къде и по-колко може да намерите тези витамини минерали?

Витамин C

Препоръчителна дневна доза 80 mg на ден. Може да си го набавите чрез следните храни:

	Порция	Енергия
Черен касис	45 g	18 kcal
Магданоз	50 g	138 kcal
Червена чушка (пиперка)	80 g	16 kcal
Броколи	70 g	20 kcal
Спанак	114 g	23 kcal
Кисело зеле	400 g	60 kcal
Лимон	151 g	60 kcal

Витамин Е

Препоръчителен прием дневен прием: 12,0 mg. Може да си ги набавите чрез следните храни:

	Порция	Енергия
Пресни малини	1316 g	447 kcal
Лешници	46 g	290 kcal
Бадеми	46 g	262 kcal
Слънчогледово олио	19 g	169 kcal

Витамин А

Препоръчителен дневен прием: 800 μg. Може да си го набавите от следните храни:

	Порция	Енергия
Синьо сирене	221 g	636 kcal
Свински черен дроб, сварен	4 g	5 kcal
Пресни кайсии	268 g	114 kcal
Замразен спанак	92 g	18 kcal
Сурови моркови	51 g	13 kcal
Салата от моркови със зехтин	72 g	55 kcal

Витамин В1

Препоръчителен дневен прием: 1,1 mg . Може да си ги осигурите от следните храни:

	Порция	Енергия
Овесена каша	185 g	690 kcal
Пълнозърнеста паста	164 g	530 kcal
Соя	113 g	470 kcal
Замразен грах	564 g	474 kcal
Слънчогледови семена	58 g	333 kcal
Соево брашно	88 g	173 kcal
Свинско постно месо	111 g	151 kcal

Желязо

Препоръчителен дневен прием: 14 mg. Може да си ги набавите от следните храни:

	Порция	Енергия
Пшеничен хляб	525 g	985 kcal
Овесена каша	303 g	1121 kcal
Замразен спанак	388 g	78 kcal
Семена от бобови растения	278 g	772 kcal
Свинско варено	563 g	1132 kcal
Варен телешки дроб	206 g	303 kcal
Варен черен дроб, свински	91 g	113 kcal

Цинк

Препоръчителен дневен прием: 10 mg. Може да си ги набавите от следните храни:

	Порция	Енергия
Кашкавал	222 g	651 kcal
Телешко варено	162 g	200 kcal
Слънчогледови семена	192 g	1115 kcal
Пшенични кълнове	72 g	234 kcal
Овесена каша	246г	911 kcal
Кашу	476 g	2724 kcal
Пшеничен хляб	416 g	781 kcal

Селен

Препоръчителен дневен прием: 55 μg. Може да си ги набавите от следните храни:

	Порция	Енергия
Кокос	7 g	24 kcal
Свински бъбреци	7 g	13 kcal

Други храни, съдържащи селен са: бразилски орехи, ленено семе, сьомга, соя, краставици, омари, слънчогледови семки, писия, морски костур, миди, скариди, ориз, свинско месо, треска, говеждо месо.