Важна роля за поддържане доброто състояние на сърдечно- съдовата система играят т.нар. здравословни масла: зехтин, рапично или ленено масло, както и хапването на риба най-малко два пъти седмично. От рибите най-полезни за морските, които съдържат Омега-3 мастни киселини - EPA и DHA.
От своя страна пък, зехтинът, лененото и рапичното масло съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), растителен тип Омега-3, намаляващ нивото на лошия холестерол в кръвта.
Редица проучвания доказват благоприятния ефект, както на DHA, така и на EPA върху сърцето, кръвното налягане и нивото на триглицеридите. Минималният препоръчителен прием според специалистите е 250 mg DHA + EPA.
Според най-новите проучвания биофлавоноидите, които са отговорни за червения и черния цвят при редица плодове (както и червеното вино), също допринасят за здравето на сърцето. 1-2 ябълки на ден или около 250 гр. боровинки са ви достатъчни, за да поддържате сърцето си здраво. За справка обаче, същия ефект не може да се постигне с други плодове като например круши или портокали. Други източници на биофлавоноиди са: морковите, тиквата, броколи, червен лук, някои зеленолистни зеленчуци (спанак), чесън и др. В допълнение зеленчуците и плодовете са богати също така и на калий, а пълнозърнестите храни на магнезий.
Омега-3 (мастни киселини тип ЕРА и DHA)
За здравето на сърцето се препоръчва да се консумират: най-малко 250 mg EPA + DHA / дневно, което може да осигури следната седмична доза мазна морска риба:
Порция | Съдържание на грам (в 100 гр) | |
Сьомга | 50-90g | 1.9 – 3.8g |
Херинга | 80-150g | 1.0 2.0g |
Сардини | 120g | 1.0 – 1.4g |
Скумрия и пъстърва | 120g | 1.0 – 1.2g |
Тон | 400-600g | 0.25 – 0.4g |
Препоръчителна дневна доза: 375 mg. Може да си я набавите от следните храни:
Порция | Енергия | |
Пшеничен хляб | 670g | 1258 kcal |
Овесено брашно | 270g | 998 kcal |
Зърна от просо | 220g | 781 kcal |
Спанак | 646g | 113 kcal |
Слънчогледови семена | 94g | 546 kcal |
Препоръчителна дневна доза: 800 mg. Може да си я набавите от следните храни:
Порция | Енергия | |
Пълномаслено краве мляко | 656g | 324 kcal |
Пармезан | 66g | 294 kcal |
Едам | 100g | 354 kcal |
Извара | 666g | 533 kcal |
Препоръчителна дневна доза: 12,0 mg. Може да си я набавите от следните храни:
Порция | Енергия | |
Пресни малини | 1316g | 447 kcal |
Лешници | 46g | 290 kcal |
Бадеми | 46g | 262 kcal |
Слънчогледово олио | 19g | 169 kcal |
Препоръчителна дневна доза: 200 μg. Може да си я набавите от следните храни:
Порция | Енергия | |
Фреш портокал | 834g | 392 kcal |
Спанак | 257g | 45 kcal |
Китайско зеле | 241g | 33 kcal |
Прясно цвекло | 215g | 90 kcal |
Репички | 834g | 114 kcal |
Варен телешки дроб | 81g | 119 kcal |