Диета за здраво сърце

Важна роля за поддържане доброто състояние на сърдечно- съдовата система играят т.нар. здравословни масла: зехтин, рапично или ленено масло, както и хапването на риба най-малко два пъти седмично. От рибите най-полезни за морските, които съдържат Омега-3 мастни киселини - EPA и DHA.

От своя страна пък, зехтинът, лененото и рапичното масло съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), растителен тип Омега-3, намаляващ нивото на лошия холестерол в кръвта.

Редица проучвания доказват благоприятния ефект, както на DHA, така и на EPA върху сърцето, кръвното налягане и нивото на триглицеридите. Минималният препоръчителен прием според специалистите е 250 mg DHA + EPA.

Според най-новите проучвания биофлавоноидите, които са отговорни за червения и черния цвят при редица плодове (както и червеното вино), също допринасят за здравето на сърцето. 1-2 ябълки на ден или около 250 гр. боровинки са ви достатъчни, за да поддържате сърцето си здраво. За справка обаче, същия ефект не може да се постигне с други плодове като например круши или портокали. Други източници на биофлавоноиди са: морковите, тиквата, броколи, червен лук, някои зеленолистни зеленчуци (спанак), чесън и др. В допълнение зеленчуците и плодовете са богати също така и на калий, а пълнозърнестите храни на магнезий.

Омега-3 (мастни киселини тип ЕРА и DHA)

За здравето на сърцето се препоръчва да се консумират: най-малко 250 mg EPA + DHA / дневно, което може да осигури следната седмична доза мазна морска риба:

	Порция	Съдържание на грам (в 100 гр)
Сьомга	50-90g	1.9 – 3.8g
Херинга	80-150g	1.0 2.0g
Сардини	120g	1.0 – 1.4g
Скумрия и пъстърва	120g	1.0 – 1.2g
Тон	400-600g	0.25 – 0.4g

Магнезий

Препоръчителна дневна доза: 375 mg. Може да си я набавите от следните храни:

	Порция	Енергия
Пшеничен хляб	670g	1258 kcal
Овесено брашно	270g	998 kcal
Зърна от просо	220g	781 kcal
Спанак	646g	113 kcal
Слънчогледови семена	94g	546 kcal

Калций

Препоръчителна дневна доза: 800 mg. Може да си я набавите от следните храни:

	Порция	Енергия
Пълномаслено краве мляко	656g	324 kcal
Пармезан	66g	294 kcal
Едам	100g	354 kcal
Извара	666g	533 kcal

Витамин Е

Препоръчителна дневна доза: 12,0 mg. Може да си я набавите от следните храни:

	Порция	Енергия
Пресни малини	1316g	447 kcal
Лешници	46g	290 kcal
Бадеми	46g	262 kcal
Слънчогледово олио	19g	169 kcal

Фолиева киселина

Препоръчителна дневна доза: 200 μg. Може да си я набавите от следните храни:

	Порция	Енергия
Фреш портокал	834g	392 kcal
Спанак	257g	45 kcal
Китайско зеле	241g	33 kcal
Прясно цвекло	215g	90 kcal
Репички	834g	114 kcal
Варен телешки дроб	81g	119 kcal

Предишна темаЗатлъстяването и неговите последствия: Много проучвания сочат затлъстяването като...Следваща темаДиета за силен имунитет: Витамините и минералите, заедно с...