Знаете ли, че това, което е добро за сърцето, е добро и за очите? Който държи на здравето на очите си, трябва да приема достатъчно количество омега-3 мастни киселини. Тези ценни полиненаситени мастни киселини не могат да бъдат синтезирани от човешкия организъм, затова естественият път, по който можем да си ги набавим, е чрез подходящите храни. Рибата (сьомга или друга мазна, студеноводна риба), например, е сред най-богатите на омега-3 мастни киселини.
За да поддържаме очите си здрави, е необходимо да си осигурим и други важни хранителни вещества като лутеин, зеаксантин и витамин А.
Лутеинът и зеаксантинът се съдържат в яйцата и в зелените зеленчуци като спанак и броколи.
Витамин А, под формата на неговия предшественик бета-каротин (провитамин А), може да си набавим от някои видове плодове и зеленчуци - моркови, тиква и спанак. Морковите и тиквата съдържат високи дози провитамин А, който е от съществено значение за зрението през деня и нощта, както и за разпознаване на цветовете. Това свойство се обуславя от жълто-оранжевия им цвят.
Цинкът също е изключително важен за очното здраве. Той е един от жизненоважните (основни) микроелементи и не може да се произвежда от самия организъм. Ето защо е нужно да си го набавяме отново чрез храната, например от животински черен дроб, слънчогледови семки, пшенични трици, телешко месо, сирене, овесени ядки и др. Освен, че защитава очите, цинкът е важен за много метаболитни процеси - оказва въздействие върху кожата, имунната система, киселинно-алкалния баланс и хормоните.
В приложените таблици, ще видите примерни храни и необходимото за деня количество.
Лутеин, зеаксантин |
Спанак, броколи, яйца |
Омега-3 мастни киселини |
Студеноводни риби като сьомга, херинга, риба тон и скумрия, гърнела |
Витамин А |
Препоръка: 800 µg / ден |
Хранителна стойност: |
Храна | Количество | Енергийна стойност |
Камембер | 221 g | 635,9 kcal |
Свински черен дроб варен | 4 g | 4,7 ккал |
Кайсия пресна | 268 g | 113,6 ккал |
Спанак, варен замразен | 92 g | 18,5 ккал |
Кейл прясно сварен | 117 g | 32,5 ккал |
Морков пресен * | 51 g | 13,1 ккал |
Салата с моркови *, приготвена с олио | 72 g | 55,3 ккал |
* Витамин А от бета-каротин (провитамин А) |
Цинк |
Препоръка: 10 mg / ден |
Хранителна стойност: |
Храна | Количество | Енергийна стойност |
Твърдо сирене | 222 g | 651,4 kcal |
Телешко варено | 246 g | 263,4 kcal |
Свински черен дроб варен | 162 g | 199,6 ккал |
Слънчогледови семки | 192 g | 1115,4 kcal |
Пшеничен зародиш | 72 g | 233,5 kcal |
Овесена каша | 246 g | 910,8 kcal |
Кашу | 476 g | 2723,6 kcal |
Пълнозърнест хляб | 416 g | 780,9 kcal |