Прием, разпределение и отделяне на магнезий
Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в човешкия организъм, той попада в категорията на макроелементите. Приема се с храната и се отделя основно чрез урината, а също и с потта. По химичната си природа той е метал, но в организма се намира под формата на различни съединения или самостоятелно като йон. Магнезият е предимно вътреклетъчен йон, около 50% от количеството му в организма се съдържа в костите, а в кръвта (извънклетъчно) циркулира само около 1%. Нормалните граници за магнезий в кръвната плазма са 0,7 – 1,07 mmol/l. Общото съдържание в организма е около 20-30 грама.
Магнезият има редица важни физиологични функции, като например да участва като кофактор в множество ензими, както и да играе роля за мускулния тонус и съкращения, състоянието на нервната система и др. В този материал можете да намерите подробна информация за функциите на магнезия в организма.
Ясно е, че в организма не могат да се произведат неорганични минерали, следователно за снабдяване с магнезий сме зависими от храната. За щастие доста храни съдържат този елемент - бобови растения, ядки, банани и др. Те са потенциални източници на магнезий, но трябва да изядете цели девет банана на ден или пет килограма ябълки, за да си осигурите адекватната дневна доза. Разнообразната диета и информираното хранене са важни за доставянето на оптимални количества от този минерал. В секцията Магнезий в храната можете да видите кои храни са особено богати на магнезий и как да ги комбинирате в подходящо за вас меню. Интересно е да се отбележи, че, както в България, така и по света, здравните експерти оценяват, че приемът на този елемент е недостатъчен. В Наредба на МЗ №1 от 2018 год. за физиологичните норми на хранене на населението препоръчителният и адекватен хранителен прием на магнезий е съответно 350 mg дневно за мъже и 300 mg дневно за жени. В по-стара версия на същия документ (от 2005 год.) дозите са по-ниски. В САЩ (The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans) експертите по диетология оценят магнезия, като нутриент, който масово се приема в недостатъчни количества.
Функции на магнезия
Магнезият участва в състава на редица вътреклетъчни ензими (общо над 300) и е есенциален за нормалния метаболизъм и процесите на производство на енергия. Поддържането на нормални магнезиеви нива в организма е част от физиологичния електролитен баланс и допринася за клетъчното делене (синтез на ДНК), синтез РНК, на белтъчини и за намаляване чувството на отпадналост и умора. Ключова е ролята му в метаболизма на аденозин трифосфат (АТФ) основната „разменна монета“ за енергия на всички клетки в нашия организъм. Магнезият спомага за поддържане нормалното състояние на кости и зъби, както и за функционирането на мускулите и нервната система. Има роля и в поддържане на нормална психична функция. Данни от научната литература сочат, че недостигът на магнезий може да способства развитието на атерослеротични плаки в стените на артериите, а редовният му прием се асоциира с понижен риск от високо кръвно налягане1.
В медицината соли на магнезия, приети през устата в съответни концентрации и количества, се използват като лаксативно средство.
Понякога, в болнична среда, се прилага и венозно, обикновено с цел повлияване на патологичен сърдечен ритъм (аритмии). При венозното му приложение са възможни и случаи на предозиране, като симптомите са мускулна слабост, ниско кръвно налягане, сънливост, намален мускулен тонус.
Ако приемът на магнезий се съчетае с прием на калий, както и с намален прием на натрий (ограничаване на готварската сол), това има положителен ефект върху артериалната хипертензия2. Суплементацията с магнезий потенцира ефектите на медикаментите за високо кръвно налягане2.
В обзорна статия А. Kirkland и сътрудници обобщават положителните ефекти на магнезия по отношение нервна система и нейните нарушения. Има достатъчно натрупани литературни данни за ролята на магнезия в превенцията на мигрена, депресия, както и положително повлияване на хронична болка, а също и тревожност3.
Други обзорни публикации също споделят сходни резултати за многообразните физиологични ефекти на магнезия4, 5.
Тук можете да получите допълнителна информация за функциите на магнезия.
Магнезиев оксид или магнезиев цитрат?
Има редица проучвания от последните около 30 години, в които се сравнява усвояемостта на различните форми на магнезия. Обикновено резултатът е, че солите на органичните киселини са по-добре усвоими, в сравнение с оксид и хидроксид, например. Това обаче не означава, че последните не се усвояват. Предлагаме на вниманието Ви следната статия: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22433473,
в която се сравняват няколко биологични ефекта на магнезиев оксид и магнезиев цитрат, съответно, приемани във формулировка, съдържаща 520 mg елементарен магнезий и 300 mg елементарен магнезий - за цитрата. Когато по-слабата резорбция е компенсирана с по-висока доза, резултатите по отношение на усвоимост и биологичен ефект са напълно съпоставими.
За набавяне на адекватно количество магнезий далеч по-важно е да се избере хранителна добавка, в чиито състав са посочени дозите на чистите магнезиеви йони, а не на използваното съединение. Ако е посочена дозата на използваното съединение и ако това са органични соли, процентното съдържание на магнезий е доста ниско - в някои случаи може да бъде около 6%, което би означавало, че продукт с декларирано 300 mg магнезиево вещество, всъщност може да съдържа едва 18 mg магнезий.
Човешкото тяло има ежедневна нужда от магнезий
При повишено натоварване на организма - спорт, стрес или бременност, нуждите нарастват и е добре приемът на магнезий да се увеличи. Прочетете всичко за индивидуалните нужди от магнезий в статията МАГНЕЗИЕВА ПОТРЕБНОСТ.
Цитирани проучвания:
1. Kostov K., Halacheva L. Role of Magnesium Deficiency in Promoting Atherosclerosis, Endothelial Dysfunction, and Arterial Stiffening as Risk Factors for Hypertension Int J Mol Sci 2018 Jun 11;19(6):1724. doi: 10.3390/ijms19061724.
2. Houston M. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease J Clin Hypertens (Greenwich) 2011 Nov;13(11):843-7. doi: 10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x. Epub 2011 Sep 26.
3. Kirkland A., Sarlo G., Holton K. The role of magnesium in neurologic disorders Nutrients 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730.
4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
5. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; PMCID: PMC3650510.