Защо възстановяването на мускулите е важно за активните хора
В съвременния свят има различни разбирания за „активен“ начин на живот, особено предвид факта, че повечето хора в развитите и развиващи се страни не работят физически труд. Приема се, че редовни физически упражнения между 3 и 5 пъти седмично с продължителност 30 до 60 минути отговарят на активен начин на живот и изискват специфично мускулно възстановяване. Ако не осигурим на мускулите достатъчно почивка и подходящи хранителни вещества, с които да се обезпечат енергийните и структурните им нужди, има риск да се наруши цикълът на трениране. Вместо повишаване на мускулната сила и маса и постигане на по-високи резултати, се наблюдава точно обратният ефект. Ето защо мускулното възстановяване е съществена част от всеки тренировъчен режим, независимо от поставените цели. Най-добрият начин да се осигурят правилните нутриенти в достатъчни количества, е чрез разнообразна и балансирана диета, която да е и съобразена с интензивността на физическите усилия. Когато това е трудно постижимо, на помощ могат да дойдат различните хранителни добавки
Най-добрите добавки за подкрепа на мускулното възстановяване
Понякога, особено при по-тежки натоварвания или при заети хора със забързано ежедневие, специализирани продукти могат да допълнят диетата. Тук нямаме толкова предвид често рекламираните добавки за мускули, които дават сила или издръжливост, а по-скоро стандартните белтъчини и въглехидрати. В „метаболитния прозорец“ от около 45 минути след тренировка е добре да снабдим организма с около 15-20 гр. протеин и между 40-50 гр. въглехидрат за средностатистически човек и тренировка с нормална интензивност. При продължителни натоварвания се препоръчва прием на въглехидрат и по време на тренировка, а това е най-лесно и удобно с готови специализирани продукти като гелове, фитнес вафли и подобни. Винаги трябва да се има предвид и профилът на безопасност и да не се прибягва с лека ръка към медицински продукти и хормонални препарати, освен ако това не е предписано от лекар. За съжаление, понякога различни продукти се оказват „замърсени“ с различни забранени препарати (допинг) и това може да създаде сериозни проблеми на професионални атлети. Последните пък винаги биха хвърлили вината върху различни добавки за мускули, дори да са приемали допинг съзнателно.
Колаген и магнезий за възстановяване на мускулите
Освен енергетичното обезпечаване, мускулите имат нужда и от достатъчно градивни елементи, за да могат да обновяват структурите си и да растат. Най-важни в това отношение са белтъчините, които се използват предимно за пластични нужди и в много по-малка степен за енергия. Колагенът е пример за белтъчен продукт, който съдържа 19 от 20-те аминокиселини, които се срещат в човека, като липсва само триптофан, който е незаменим. По правило, колагенът в спорта има значение най-вече за подпомагане на ставите и техния хрущял, предвид че редовно спортуващите са подложени на по-големи натоварвания.
В този ред на мисли, колаген за мускули е по-нетипично приложение, но хидролизираният колаген може да се приеме и като нутриент, който подкрепя и мускулното възстановяване. По този начин обслужва повече от една цели. Макар колагенът да съдържа почти всички човешки аминокиселини, му липсва една есенциална, а огромната част от останалите е представена от 3-4 главни аминокиселини (пролин, лизин, хидроксипролин), които се срещат в количества значимо по-големи от останалите. Разбира се, възможно е човек да си набави всичко необходимо и от разнообразна и балансирана диета. От хранителните източници с по-добър аминокиселинен профил и по-пълноценни са, например, яйцата.
Те се използват като еталон в диететиката, не само заради количеството протеини, които съдържат, но и заради идеално балансираният им състав и присъствие на незаменимите аминокиселини.
Подддържането на водно-солевия баланс е друг ключов компонент от адекватния режим, не само при спортуващи. Освен достатъчна хидратация, важно е да се приемат и допълнително електролити, които се елиминират от организма в по-голяма степен или пък от тях има повишена нужда.
Магнезият се отделя чрез потта и урината и често е с понижени нива при активните хора, ето защо в повечето комбинирани добавки за мускули присъства и магнезий за възстановяване. Той спомага и за отпускане на нервната система, регулиране на циклите на сън и бодърстване. Има отношение и към метаболизма на хранителните вещества, в т.ч. и на глюкозата.
Протеинови добавки за поддържане на мускулната маса
Най-вече при подложените на по-тежки натоварвания хора, които целят нарастване на мускулна маса, влизат в съображение и протеиновите добавки. До тях се прибягва, обикновено, защото са бързи и лесни за приготвяне и прием навсякъде, имат фиксиран и балансиран аминокиселинен състав и добра усвоимост. В някои етапи на сериозен тренировъчен режим е трудно, а нерядко и доста скъпо за спортуващия да набави необходимите белтъчини само чрез храна, а рискуваме също и увеличен прием на мазнини, което може да има негативни ефекти.
Как да включим правилните добавки след тренировки
На първо място трябва да бъдем напълно наясно с целите, които си поставяме, както и с възможностите на нашето тяло. Ако не сте се занимавали досега със по-активни физически занимания, консултирайте се със специалист, както по отношение на това какви натоварвания са подходящи, така и за правилния хранителен режим. Вече стана дума за енергията, за пластичните нужди, протеиновите добавки и значението на магнезия за възстановяването. Трябва да се вземе предвид и фактът, че при изгарянето на хранителни вещества за производство на енергия се генерират свободни кислородни радикали, които имат потенциален увреждащ ефект. В такива случаи антиоксиданти като витамин С, цинк и селен могат да бъдат много полезни. За адекватно снабдяване на тъканите с кислород, необходим за енергия, от ключово значение е желязото. С правилната адаптация, съобразени тренировки и адекватен хранителен режим, организмът може да разкрие неподозирани възможности.