Menü
Контакти Желани продукти Търсене
Магнезий в храната

Магнезият е един от основните минерали, които тялото ни не може да произведе. Поради тази причина е важно да се обърне внимание на разнообразната диета със здравословно съдържание на магнезий - доставката му е зависима изцяло от храната.

Най-често покриваме повечето от ежедневните нужди от магнезий с храни като хляб, млечни продукти и плодове. Напитките също могат да ни помогнат да си осигурим достатъчно минерали.

Само около една трета от резорбирания магнезий се задържа в организма ни, по-голямата част се отделя чрез урината и потта.

Сред най-честите причини за дефицит са намаленият прием, нарушеното усвояване или повишеното отделяне. Първият случай се наблюдава при небалансирано хранене и недостатъчно разнообразна диета. При наличие на заболявания на стомашно-чревния тракт, недостиг на някои витамини или хронични интоксикации (напр. с алкохол) има затруднено усвояване на магнезия. Състояния, които са свързани с повишено отделяне на урина и/или пот, като интензивни физически усилия, горещ климат, интензивен психо-емоционален стрес, прием на някои медикаменти (напр. диуретици), захарен диабет и др., могат да доведат до прекомерно отделяне на магнезий от организма. В такива случаи трябва да се приема повече магнезий дневно (понякога в пъти) чрез храната, за да се гарантира , че няма да се засегнат запасите от магнезий в костите. Тъй като едва 1% от този нутриент се намира в кръвта под формата на йон, а това е, което изследваме, наличният дефицит на магнезий невинаги се съпътства от намаляване на плазмената му концентрация. Основните запаси от минерала са вътре в клетките и най-вече в костите, така че оттам магнезий може да излезе в кръвта и нивата му там да са нормални, независимо, че е налице дефицит. Ето защо, освен лабораторните резултати, трябва да се обръща внимание и на цялостното състояние на човек, наличието на симптоми и ако има такива – те да бъдат консултирани със специалист. Чести симптоми при недостиг на магнезий са: абнормно повишен мускулен тонус, поява на болезнени мускулни съкращения (крампи), увреждане на равновесието и координацията (атаксия), дори депресия.

Внимание, крадци на магнезий!

Някои храни могат да имат негативно влияние върху натрупването на магнезий в организма ни. Повишената консумация на алкохол, кафе, чай увеличават екскрецията на минерали и поради това магнезиевите нужди на тялото ни се увеличават. В крайна сметка е необходимо да приемаме повече магнезий чрез храната. Не всички храни, обаче, осигуряват достатъчно количество магнезий, а някои дори могат да повлияят негативно на тази доставка.

Необходимият дневен прием на средно 320 mg магнезий за възрастен може да бъде осигурен с приема на храна. Съдържанието на магнезий в храните е различно, в следващата таблица са изброени количествата, които са необходими за да се покрият ежедневните нужди от минерала

Храна Магнезий на 100 грама Kcal дневно Количество за 375 мг магнезий
Слънчогледови семки 420 mg 580 89 g
Какао на прах 150 mg 391 250 g
Сусамени семена, пресни 347 mg 559 108 g
Пшеничен зародиш 250 mg 330 150 g
Соево брашно 250 mg 342 150 g
Ориз, неполиран * 62 mg 112 604 g
Ориз, полиран 21 mg 93 1785 g
Чай 184 mg 156 204 g
Ядки 160 mg 561 234 g
Бадеми 159 mg 570 235 g
Фъстъци 160 mg 567 234 g
Лешници 162 mg 671 231 g
Овесено брашно 140 mg 362 267 g
Бял фасул 135 mg 87 277 g
Бял хляб 25 mg 66 1500 g
Пшеничен смесен хляб 40 mg 219 937 g
Паста без яйца 56 mg 348 669 g
Прясна риба 25 mg 82 1500 g
Нарязано сирене 36 mg 354 1041 g
Месо приготвено 16 mg 223 2343 g

* (неполиран – с обвивка, в която се съдържат повечето витамини и минерали)