Магнезий в храната

Магнезият е един от основните минерали, които тялото ни не може да произведе. Поради тази причина е важно да се обърне внимание на разнообразната диета със здравословно съдържание на магнезий - доставката му е зависима изцяло от храната.

Най-често покриваме повечето от ежедневните нужди от магнезий с храни като хляб, млечни продукти и плодове. Напитките също могат да ни помогнат да си осигурим достатъчно минерали.

Само около една трета от резорбирания магнезий се задържа в организма ни, по-голямата част се отделя чрез урината и потта.

Сред най-честите причини за дефицит са намаленият прием, нарушеното усвояване или повишеното отделяне. Първият случай се наблюдава при небалансирано хранене и недостатъчно разнообразна диета. При наличие на заболявания на стомашно-чревния тракт, недостиг на някои витамини или хронични интоксикации (напр. с алкохол) има затруднено усвояване на магнезия. Състояния, които са свързани с повишено отделяне на урина и/или пот, като интензивни физически усилия, горещ климат, интензивен психо-емоционален стрес, прием на някои медикаменти (напр. диуретици), захарен диабет и др., могат да доведат до прекомерно отделяне на магнезий от организма. В такива случаи трябва да се приема повече магнезий дневно (понякога в пъти) чрез храната, за да се гарантира , че няма да се засегнат запасите от магнезий в костите. Тъй като едва 1% от този нутриент се намира в кръвта под формата на йон, а това е, което изследваме, наличният дефицит на магнезий невинаги се съпътства от намаляване на плазмената му концентрация. Основните запаси от минерала са вътре в клетките и най-вече в костите, така че оттам магнезий може да излезе в кръвта и нивата му там да са нормални, независимо, че е налице дефицит. Ето защо, освен лабораторните резултати, трябва да се обръща внимание и на цялостното състояние на човек, наличието на симптоми и ако има такива – те да бъдат консултирани със специалист. Чести симптоми при недостиг на магнезий са: абнормно повишен мускулен тонус, поява на болезнени мускулни съкращения (крампи), увреждане на равновесието и координацията (атаксия), дори депресия.

Внимание, крадци на магнезий!

Някои храни могат да имат негативно влияние върху натрупването на магнезий в организма ни. Повишената консумация на алкохол, кафе, чай увеличават екскрецията на минерали и поради това магнезиевите нужди на тялото ни се увеличават. В крайна сметка е необходимо да приемаме повече магнезий чрез храната. Не всички храни, обаче, осигуряват достатъчно количество магнезий, а някои дори могат да повлияят негативно на тази доставка.

Необходимият дневен прием на средно 320 mg магнезий за възрастен може да бъде осигурен с приема на храна. Съдържанието на магнезий в храните е различно, в следващата таблица са изброени количествата, които са необходими за да се покрият ежедневните нужди от минерала