За потребностите от магнезий при човека има приети стойности, които могат да ни дадат ориентация за необходимите количества, които трябва да се набавят. В зависимост от възраст, пол, физическо натоварване тези количества варират. Генетично, мъжете имат по-голяма мускулна маса от жените и следователно имат по-голяма нужда от магнезий. Също така, мъжете се потят сравнително по-бързо и по-често и по този начин губят повече магнезий.
Дневната потребност от магнезий се посочва в милиграми, при което за база се взема нормалната физическа активност. Нормалната дневна потребност, без специални обстоятелства /напр. прекомерно физическо натоварване/, се посочва по следния начин:
Почти всички храни съдържат магнезий и може да се допусне, че приемът с храната осигурява достатъчни количества. Въпреки това, проведено изследване в Германия (VERA) показа, че средно около 40% от хората не достигат препоръчителните стойности за магнезий приет единствено чрез храната. Много фактори могат допълнително да повлияят на дневните нужди от магнезий. Стрес, увеличена физическа активност по време на тренировка или работа, бременност или кърмене - всички те могат да доведат до повишени нужди от магнезий.
Магнезиеви нужди при спортуващи
При спортистите адекватното снабдяване с магнезий е изключително важно. От една страна, те го отделят чрез потта, а от друга, той е определящ за мускулната функция.
За да функционират мускулите, тялото се нуждае от енергия – най-често под формата на глюкоза. За да може да се метаболизира захарта от високоенергийните храни са нужни ензими, в чиято структура е включен магнезий. Без магнезий физическата активност не би била възможна.
Активно спортуващите също се нуждаят от повече магнезий поради това, че често метаболизмът на организма е анаеробен, т.е. в кислороден дълг. При тази липса на кислород тялото образува лактат (млечна киселина) в мускулните клетки, който намалява капацитета на мускулите при натоварване. Поради това е необходимо той да се отстрани възможно най-бързо. Тези процеси протичат във фазата на възстановяване на спортиста, но за тях отново е необходим магнезий.
Това обяснява колко е важно активно спортуващите да обърнат внимание на адекватното снабдяване с магнезий.
Магнезият е необходим по време на бременност и лактация
Магнезият е важен минерал па време на бременноста. Бременните жени не само трябва да се грижат за себе си, но и за нероденото дете и за неговите нарастващи минерални нужди.
Препоръчително е жените да приемат 310 mg магнезий на ден по време на бременност и 390 mg дневно по време на кърмене.
При бременност, в резултат на хормонални промени, отделянето на магнезий с урината е увеличено и е необходимо да се има предвид, че плодът изисква до 7 мг магнезий на ден през последния триместър на бременността.
Минералът осигурява предаването на нервните импулси на мускулите, както и физиологичното мускулно съкращение. В случай на недостатъчно количество магнезий се наблюдават прояви от страна, най-вече, на майката – увеличена маточна контрактилна активност, болезнени крампи в мускули на крайниците. Поради тази причина адекватната доставка на магнезий е важна в тази фаза на живота.
Магнезий и стрес
Подложените на прекомерен стрес се увеличават в резултат на професионалните изисквания, високи цели и забързано ежедневие. По този начин работата и дори свободното време оказват натиск върху нас.
Стресът може да причини физически и психически дискомфорт. За проявата му се съди по повишеното кръвно налягане и промененият мускулен тонус, при стрес защитните сили на организма отслабват. Хората, изложени на силен стрес, имат повишен метаболизъм, нервно пренапрежение. Реакцията на организма, изложен на продължителни периоди на стрес, е умора, главоболие, напрежение или безпокойство.
В резултат на стреса и процесите, които предизвиква в организма отделянето на магнезий се увеличава, поради това е важно той да се набавя в достатъчни количества при стресови ситуации
Магнезий при напреднала възраст
Нуждата от магнезий остава постоянна с възрастта, но намалява способността и ефективността на организма да резорбира магнезий и да го съхранява в депа, като кости и мускули.
С напредване на възрастта намалява склонността за адекватен прием на храна и течности. Необходимо е да се има предвид, че някои лекарства, напр. диуретици, увеличават отделянето на магнезий от организма. В резултат на това се стига до ниски нива на минерала, засяга се цялостното му функциониране. Приемът на по-големи количества магнезий може да компенсира повишеното отделяне и по-ниската доставка чрез храната.
Недостатъчно набавяне на магнезий
През 2008 г. е проведено проучване в Германия относно хранителните навици на популацията. Учените установяват, че 26% от мъжете и 29% от жените не реализират препоръчания дневен прием на магнезий. В групата на 14-18 годишните жени стойността е 56%.
Съхраняването на магнезия е възможно само в ограничена степен. С високото ниво на обработка на храните се постига неоптимално съдържание на магнезий в храната. Допълнителното приготвяне може да доведе до загуби на минерала.
Различни състояния - хроничната диария или други чревни заболявания водят до недостатъчна резорбция на магнезий от храната.
Стремежът към „балансирано“ и „здравословно“ хранене, диетите, също могат да доведат до проблеми с ниски нива на магнезий в храните. Ситуацията се влошава, когато има нараснала нужда от минерала поради активен спорт, физическа работа или бременност.
Необходимостта от магнезий трябва да се разглежда в детайли и зависи от: възраст и пол, дали съществуват по-специални условия на живот, дали активно се практикува някакъв спорт. Всички тези фактори могат значително да увеличат необходимостта от магнезий.