Диета по време на бременност

Бременността е най-вълшебното време за всяка жена. Създаването и отглеждането на нов живот е повод за радост, но и огромно предизвикателство за всяка бременна.

Бременността е най-вълшебното време за всяка жена. Създаването и отглеждането на нов живот е повод за радост, но и огромно предизвикателство за всяка бременна. Развитието на плода до голяма степен зависи от правилния хранителен режим на майката. В тази връзка много бременни започват да се питат: Избирам ли най-здравословните продукти за себе си и бебето? Предоставям ли на организма си всички необходими хранителна вещества и най-вече задоволявам ли и как повишената калорийна необходимост през този период?

В таблиците по-долу ще намерите информация за това колко калории трябва да осигурите на тялото през месеците от бременността и кърменето, така че да задоволите нуждите на организма си, като едновременно с това успеете да поддържате здравословно тегло. Ще научите също така кои витамини и микроелементи са най-важни за правилното протичане на бременността. 

 

Бременност

През пролетта е по-добре да ограничите употребата на свежите салати, освен, ако не са с подчертан био произход. По-голяма част от зеленолисните свежи зеленчуци се отглеждат в оранжерии и съдържат повече нитрати. 

В общия случай се старайте да хапвате най-малко 400 гр. зеленчуци на ден, като преобладаващата част да бъдат в суров вид, но да бъдат добре измити и обелени.

Сложни въглехидрати, като:

Просо, елда, ечемик и др. са изключително препоръчителни. Кафявият ориз, пълнозърнестите макаронени изделия, пълнозърнестият хляб също са сред храните, които е добре да употребява всяка бременна. 

Пшеничните продукти от своя страна, не се препоръчат поради високия гликемичен индекс, който може да доведе до бързи скокове в кръвната захар.

Количеството на ненаситени мазнини по време на бременността трябва да се увеличи с до 50%, поради завишените нужди на организма. Техни източници са преди всичко: зехтинът, рапичното масло, царевичното олио, масло от гроздови семена, както и повечето растителни масла, които обаче трябва да бъдат студено пресовани и категорично не трябва да се използват при пържене.

Освен в тях, ненаситени мазнини може да откриете в лененото семе, бадемите, несолените фъстъци, а най-добрият избор, на който може да се спрете е океанската риба.

Протеини - здравословен протеин може да си набавите от:

бобовите растения, грах, леща (червена, зелена, кафява), яйца, извара, кисело мляко, както и от морските риби. 

Съгласно препоръките на редица специалисти, бременните жени трябва да избягват риби съдържащи живак, това са: риба меч, марлин, акула и риба тон. 

Значение на Омега-3 мастните киселини

Омега- 3 мастните киселини са изключително важни за човешки организъм, тъй като са незаменими, а тялото ни не може да ги синтезира само. Омега-3 мастните киселини играят важна роля във функционирането на сърцето, очите и мозъка. DHA е градивен елемент, необходим за правилното развитие на мозъка и очите. Във времето, когато бъдещото дете расте в утробата, мозъкът му се развива с изключително бързи темпове. Майката осигурява DHA чрез пъпната връв. Препоръчва се бременните жени да приемат допълнително поне 200 mg DHA на ден, в допълнение към препоръчания прием на 250 mg EPA / DHA за възрастни.

Съдържанието на хранителни вещества в различни храни:

Магнезий

Препоръчителна дневна доза: 375 mg. Може да си я набавите от следните храни:

1-ви триместър
2-ри триместър
3-ти триместър
Кърмене
Необходими калории на ден
Без промяна, около 2000 kcal на ден
С до 360 kcal повече на ден или общо около 2 360 kcal
С до 475 kcal повече на ден или общо 2 475 kcal
С до 505 kcal повече на ден или общо 2 505 kcal
Вариации на теглото
От 0,5 до 2 кг, в зависимост от стартовото тегло преди началото на бременността
Не повече от 0,3 – 0,5 кг на седмица или за целия период около 4-5 кг
0,5 кг на седмица или за целия период около 6-7 кг. За цялата бременност качените кг е желателно да не надвишават 10-14 кг
Би трябвало да възвърнете без особени усилия теглото си от преди бременността

Важно е да знаете:

Ако се храните според хранителната пирамида, страхотно, не променяйте хранителните си навици. Правилната диета на всяка една бременна изглежда ориентировъчно по следния начин:

 

 

Плодове и зеленчуци

За най-добри се смятат сезонни плодове и зеленчуци, както и нещо, към което много бременни посягат още в началните месеци, за да се спасят от гаденето- киселите краставички.

През зимата в допълнение към здравословните продукти, специалистите съветват бременните да хапват и кисело зеле, както и замразени зеленчуци – грах и др., които често са с по-ценни хранителни вещества, отколкото зеленчуците предлагани по магазините. Най-добре е сами да приготвите и замразите някои плодове и зеленчуци през лятото и есента, за да може да се наслаждавате на тях през зимата.

Актив Мама
Допелхерц актив
Актив Мама
За пълноценното развитие на вашето бебе
  • Покрива повишените нужди от витамини, минерали и микроелементи на бъдещите майки, бременните и кърмещите жени
  • Високо съдържание на омега-3 киселини, важни за сърцето, мозъка и зрението на плода и кърмачето
  • Награда за най-добри хранителни добавки за бременни в класацията Mother & Baby Awards 2022*
  • Не съдържа лактоза и глутен
  • Висок стандарт за чистота на съставките и немско качество
  • С купуването на този продукт вие подпомагате деца в нужда
Порция
Енергия
Пшеничен хляб
670g
1258 kcal
Овесен хляб
270g
998 kcal
Зърна от просо
220g
781 kcal
Пресен спанак
646g
113 kcal
Слънчогледови семена
94g
546 kcal

 

Kалций

Препоръчителна дневна доза: 800 mg. Може да си я набавите от следните храни:

Порция
Енергия
Пълномаслено краве мляко
656g
324 kcal
Пармезан
66g
294 kcal
Едам
100g
354 kcal
Извара
666g
533 kcal

 

Витамин В1

Препоръчителен дневна доза: 1,1 mg . Може да си я набавите от следните храни:

Порция
Енергия
Овесена каша
185g
690 kcal
Пълнозърнеста паста
164g
530 kcal
Соя
113g
470 kcal
Зелен замразен грах
564g
474 kcal
Слънчогледови семена
58g
333 kcal
Соево брашно
88g
173 kcal
Свинско (нетлъсто) месо
111g
151 kcal

 

Фолиева киселина

Препоръчителна дневна доза: 200 μg. Може да си я набавите от следните храни:

Порция
Енергия
Фреш от портокал
834g
392 kcal
Пресен спанак
257g
45 kcal
Китайско зеле
241g
33 kcal
Копър
200g
49 kcal
Прясно цвекло
215g
90 kcal
Репички
834g
114 kcal
Телешки черен дроб, варен
81g
119 kcal

Препоръчителната дневна доза през първите три месеца на бременността и когато планирате бременност е два пъти по-висока (400 μg)

 

Желязо

Препоръчителна дневна доза 14 mg. Може да си я набавите от следните храни:

Порция
Енергия
Пшеничен хляб
525g
985 kcal
Овесена каша
303g
1121 kcal
Замразен спанак
388g
78 kcal
Бобови култури (боб, грах, соя)
278g
772 kcal
Варено говеждо
456g
689 kcal
Варено свинско
563g
1132 kcal
Варен черен дроб, телешки
206g
303 kcal
Варен черен дроб, свински
91g
113 kcal

 

Цинк

Препоръчителна дневна доза 10 mg. Може да си я набавите от следната храна:

Порция
Енергия
Кашкавал
222g
651 kcal
Варено телешко
246g
263 kcal
Свински черен дроб
162g
200 kcal
Слънчогледови семена
192g
1115 kcal
Пшенични кълнове
72g
234 kcal
Овесена каша
246g
911 kcal
Кашу
476g
2724 kcal
Пшеничен хляб
416g
781 kcal

 

Витамин D

Препоръчителен дневна доза: 10 μg. Може да си я набавите от следните храни:

Порция
Енергия
Тран (масло от черен дроб на риба треска)
3g
28 kcal
Сьомга
62g
282 kcal
Телешко месо
263g
282 kcal
Яйца
245g
531 kcal

Други храни, съдържащи витамин D са: пушена змиорка, сардини, херинга, авокадо, сметана, гъби, масло, сирене, свинско месо.

 

Витамин C

Препоръчителна дневна доза: 80 mg. Може да си я набавите от следните храни:

Порция
Енергия
Черен касис
45g
18 kcal
Магданоз
50g
138 kcal
Червен чушка (пипер)
80g
16 kcal
Броколи
70g
20 kcal
Спанак
114g
23 kcal
Кисело зеле
400g
60 kcal
Лимон
151g
60 kcal

 

Селен

Препоръчителна дневна доза: 55 μg. Може да си я набавите от следните храни:

Порция
Енергия
Кокос
7g
24 kcal
Свински бъбреци
7g
13 kcal

Други храни, съдържащи селен: бразилски орехи, ленено семе, сьомга, соя, краставици, омари, слънчогледови семки, писия, морски костур, миди, скариди, ориз, свинско месо, треска, говеждо месо.