Какво представляват омега-3 мастните киселини
Това са хранителни съставки, които се приемат за незаменими за нашия организъм, защото не могат да се синтезират в него в достатъчни количества. Прекурсорите за тяхната синтеза също се приемат с храната. Представители са на полиненаситените мастни киселини (ПНМК), сред които най-добре проучени и известни представители са ейкозапентаеновата (EPA) и докозахексаеновата (DHA) киселини. Полиненаситени означава, че имат няколко двойни връзки между въглеродните атоми в молекулата, като названието „омега-3“ показва, че първата такава връзка се намира на третия въглероден атом, ако ги броим отзад напред (омега е последната буква от гръцката азбука).
Основни ползи за здравето от омега-3
Омега-3 мастните киселини имат редица доказани положителни ефекти за здравето. От тях се синтезират вещества с противовъзпалителен ефект. За ползите от омега-3 може да се говори още от вътреутробното развитие – EPA и DHA допринасят за нормалното изграждане на мозъка на плода, както и на очите и зрението. Омега-3 мастните киселини спомагат за подобряване на липидния профил, биха могли да спомогнат за намаляване на „лошия“ холестерол и на триглицеридите в кръвта. Описани са благоприятни ефекти от прием на храни или добавки с омега-3 върху различни ставни проблеми като артроза и артрит.
Ползи за сърдечно-съдовата система
Може би най-широко проучваните ефекти на ПНМК са свързани със здравето на сърцето и мозъка. В края на миналия век едно много голямо италианско проучване проследява хиляди пациенти със сърдечно-съдови заболявания и по-конкретно миокарден инфаркт. Оказва се, че повишеният прием на омега-3 мастни киселини се свързва с понижаване на честотата на усложненията. Това довежда до множество последващи проучвания и висок интерес към добавките с омега-3. Днес се знае, че EPA заедно с DHA допринасят за поддържане на нормалната сърдечна функция, ако се приемат в количества от 250 mg дневно. При прием на по-високи дози е установен и благоприятен ефект спрямо кръвното налягане.
Влияние на омега-3 върху мозъчната функция
Връзката на ПНМК със здравето на мозъка може да се обясни по няколко начина. От една страна те представляват структурен компонент в изграждането на мозъчните клетки и структури. От друга страна, позитивните ефекти на омега-3 за здравето на сърцето и съдовете спомагат за по-добро кръвоснабдяване, а това е от ключово значение, тъй като мозъкът изразходва голямо количество енергия и има нужда от непрекъсната доставка на кислород и хранителни вещества. Заради ефектите на ПНМК и особено на DHA в развитието на мозъчните структури много често се препоръчва на бременни жени да приемат добавки с омега-3.
Как да си набавим Омега-3 чрез диета и добавки
И ако ползите от приема на омега-3 са достатъчно добре доказани, възниква въпросът как е най-добре да си ги набавим. Сред храните с омега-3 определено следва да споменем студеноводни морски риби, като сьомга, херинга, сардина, скумрия, риба тон. Сред растителните източници добро количество омега-3 има в различни семена като ленено, сусамово, както и маслата от тях.
Един много интересен източник на омега-3 мастни киселини е крил – скаридоподобен ракообразен зоопланктон, който присъства в менюто на китове и други морски обитатели, но не и на човека, ако не броим хранителните добави с масло от крил. Мастните киселини в него са в по-лесно усвоима форма, в сравнение с маслата от риба, което прави продуктите с крил високо ценени.
Основно съображение за безопасност, когато говорим за морските източници на омега-3 е замърсяването с тежки метали (като живак), което при някои риби може да достигне опасни нива.
Ето защо някои специалисти предпочитат да препоръчат на бременните жени да приемат добавки с омега-3, вместо да си ги набавят с храната.
