Омега-3: Жизненоважен хранителен елемент

Адекватното снабдяване с хранителни вещества е от съществено значение за правилното функциониране на организма. Здравето ни се влияе силно от начина, по който се храним.

Какво представляват Омега-3 мастните киселини?

Мазнините са неизменна част от пълноценния хранителен режим. Разделят се на наситени мазнини и ненаситени мазнини. Ако си припомним част от органичната химия ненаситени са тези съединения, които съдържат в състава си ненаситена двойна (=) или тройна (≡) връзка между въглеродните атоми. На свой ред ненаситените мазнини могат да бъдат мононенаситени (с една двойна връзка) или полиненаситени, съдържащи повече от една двойна връзка.

Полиненаситените мастни киселини имат ключова роля за човешкото здраве, подкрепяйки работата на различни органи и системи. Те спадат към т. нар. полезни мазнини. Oсновната им роля се състои в изграждане на клетъчните мембрани и биосинтез на ейкозаноиди (важни тъканни хормони). Наричат се есенциални (незаменими), тъй като не могат да се синтезират в организма без необходимите прекурсори.

Есенциалните мастни киселини са открити от биохимиците Евънс и Бър през далечната 1929 г., когато те са установили, че бозайниците не притежават ензими, който да са способни да синтезират двойни връзки в n-3 и n-6 позициите на въглеводородната верига на мастна киселина. Следователно хората трябва да си набавят незаменимите мастни киселини – линолова и алфа-линоленова от хранителни източници.1

Линолова киселина и алфа-линоленова киселина принадлежат съответно към омега-6 и омега-3 серия от полиненаситени мастни киселини. Организмът ни има нужда и от двата вида мастни киселини, които са в конкурентни отношения за включване в състава на фосфолипидите и превръщанията до ейкозаноиди.

Омега-3 са група от 9 ненаситени мастни киселини. Като 4 от тях алфа-линоленова киселина (АLA), ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаеновата киселина (DHA) и докозапентаеновата (DPA) са много важни за организма.

От къде можем да си набавим Омега-3 мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини трябва да бъдат съществена част от ежедневното ни меню под формата на риба, рибни продукти или хранителни добавки, тъй като те подпомагат нормалното функциониране на организма.

Препоръчва се към диетата да бъдат включвани допълнително източници на омега-3 мастни киселини, тъй като малка част от приетата с храната алфа-линоленова киселина може да бъде превърната в човешкия организъм в докозахексаенова и ейкозапентаенова киселина, под действието на ензимни реакции2.

Омега-3 мастните киселини, се намират в изобилие в рибеното масло. Добри източници са студеноводните риби като сьомга, пъстърва, херинга, скумрия, риба меч, риба тон, сардини, както и маслото от антарктически крил. Съдържат се в някои растителни масла, ядки, ленено семе, чия, орехи, соя, слънчогледово семе.

При вегетарианска или веганска диета също се препоръчва допълване с неживотински микроорганизми от рода на морски микроводорасли (фитопланктон) Schizochytrium Sp. За разлика от други растителни източници на омега-3, при Schizochytrium Sp. се открива високо съдържание на докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (ЕРА). Така може да се осигури достатъчен прием на полиненаситени мастни киселини и да се избегнат рискове от влошаване на здравето без да се прави компромис с избрания режим на хранене.

Ако диетата Ви е бедна на омега-3 мастни киселини можете да си ги набавите чрез предлаганите на фармацевтичния пазар хранителни добавки, които ги съдържат.

Нашият съвет:

При избор на продукт, съдържащ омега-3 мастни киселини е добре да се убедите, че в състава присъства антиоксидант, като например витамин Е, който да предпазва нестабилната и силно чувствителна двойна връзка на омега-3 мастните киселини от окисление.

Защо се нуждаем от омега-3 мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини имат ключова роля за човешкото здраве, подкрепяйки работата на различни органи и системи. Интересът към тях нараства в края на ХХ век, когато се прави връзката между ниските нива на сърдечно-съдови заболявания сред населението на крайбрежните райони на Гренландия и Япония и високата консумация на риба и други морски продукти в диетата им. При изследване на кръвните показатели на населението се откриват по-високи нива на ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина.³ Специалистите препоръчват консумирането на рибна храна минимум 2 пъти в седмицата.⁴

Какво са здравословните ползи от прием на омега-3 мастни киселини?

• Понижаване на риска при сърдечно-съдови заболявания ^5,6
• Забавяне процеса на атеросклероза^5,6
• Баланс на холестерола и триглицеридите⁷
• Поддържане на нормалното зрение
• За нормалната функция на мозъка и сърцето

Какво е значението на омега-3 мастните киселини по време на бременност?

Дори по време на бременност, DHA е жизнено необходима като градивен елемент за вътреутробното развитие на мозъка и ретината на детето. Формирането и развитието на всички важни органи и системи на бебето започва още в началните етапи на бременността. Много често в този момент жената  дори не знае, че е бременна. Ето защо разнообразното и балансирано хранене на майката е изключително важно в този период. В менюто трябва да се включват свежи плодове и зеленчуци, източници на витамини и минерали, както и полезни мастни киселини като oмега-3.

Според проучване от 2018 година на Американската педиатрична асоциация първите 1000 дни от живота ни са периодът на най-бурен растеж и са от изключително значение за когнитивното развитие.⁸ Докозахексаеновата киселина е доминиращата омега-3 в нервната тъкан, много проучвания са свързали приема на DHA с подобрено когнитивно развитие и зрение при кърмачета. Приемът на DHA по време на бременност и кърмене e признат от редица здравни организации като особено важен. Освен това, DHA се асоциира със значително намален риск от преждевременно раждане.⁹ В световен мащаб, 1 от 10 бебета е родено преди термин (в Европа – 8.4%). Установено е, че приемът на омега-3 води до по-нисък процент преждевременни раждания, но също така е вярно, че и недостигът на омега-3 води до по-висок риск от такива проблеми. Установено е, че около ¾ от бременните и кърмещите жени не покриват препоръките на Еворпейския Съюз за адекватна консумация на DHA. Приемът на хранителни добавки, съдържащи омега-3 увеличава десетократно шанса на тези дами да си доставят адекватни количества DHA.

Прочетете повече за значението на  омега-3 мастните киселини по време на бременност и каква точно е ролята на DHA!

Каква е ролята на омега-3 мастните киселини за мозъчната функция и за когнитивното развитие?

За правилния метаболизъм на мозъка и нормалната мозъчна функция също се нуждаем от омега-3 мастни киселини. В нашия мозък, омега-3 мастната киселина DHA участва в определени процеси. Основна съставка на мембраните в централната нервна система е именно докозахексаеновата киселина (DHA). Тя и нейните метаболити са жизненоважни за структурата и функционалното мозъчно развитие на плода и кърмачетата, както и за поддържане на пълноценното функциониране на мозъка при възрастните. DHA се смята за основно хранително вещество, необходимо през целия жизнен цикъл за поддържане на цялостното здраве на мозъка. Мозъкът поддържа нивата на мастните киселини главно чрез прием на свободни мастни киселини от плазмата. Следователно намиращата се плазмена DHA е свързана с познавателните ни способности по време на стареене, а ниските ѝ нива се свързват с техния спад. Епидемиологичните проучвания подкрепят връзката между ниския прием на DHA и по-високия риск от мозъчни заболявания.¹⁰

Научете каква е връзката между омега-3 мастните киселини и психичното здраве, вижте и какъв процент от нашата нервна система се състои от DHA!

Каква е ролята на омега-3 мастните киселини в защитата на сърдечно-съдовата система?

Ефектите на омега-3 мастните киселини за защита и профилактика на сърдечно-съдовата система са проучвани отдавна, но продължават да бъдат активна област на изследвания. Омега-3 мастните киселини, според редица проучвания, могат да увеличат аритмичните прагове, да намалят кръвното налягане, да подобрят функцията на кръвоносните съдове в това число и на артериите, да намалят агрегацията (слепването) на тромбоцитите, да повлияят благоприятно нивата на триглицеридите и „добрия холестерол“ (HDL).¹¹

Обяснението на благоприятни им ефекти по отношение на сърдечно-съдовата система следва да се търси в техните биохимични свойства и особено ролята им като прекурсори на ейкозаноидите.

Напоследък противовъзпалителните ефекти на омега-3 мастните киселини привличат много внимание. Те намаляват съдържанието на арахидонова киселина (АА) в мембранните фосфолипиди в тромбоцитите, ендотелните клетки и възпалителните клетки, а резултатът от това е намаленото производство на про-възпалителни медиатори.¹²

Добавките с EPA и DHA могат да окажат защитен ефект върху сърцето чрез подобряване на функцията на митохондиите – „енергийните централи“ на клетките.¹³

Научете как можем да подкрепим здравето на сърцето си с полиненаситените мастни киселини!

Как влияе приемът на омега-3 мастните киселини на зрението?

Докозахексаеновата киселина (DHA) изгражда структурната мембрана на фоторецептора на ретината. Свойства на DHA могат да повлияят на функцията на фоторецепторната мембрана, като променят свойствата на пропускливост, течливост, дебелина и липидна фаза. Недостигът на DHA в тъканите е свързан с промени във функцията на ретината. Смята се, че омега-3 има защитна роля спрямо различни увреждащи фактори като светлина, окисление, възпаление и свързаната с възрастта патология на ретината.¹⁴

Освен това, допълнителният прием на омега-3 мастните киселини, има благоприятен ефект за облекчаване на симптомите на сухота в очите, намаляване на скоростта на изпаряване на слъзния филм, при пациенти със „синдром на компютърно зрение“, които се оплакват от дискомфорт свързан със сухота, парене, сърбеж в очите и други.¹⁵

Тук можете да научите как да поддържаме нормално зрение.

От какво количество Омега-3 мастни киселини се нуждаем?

Според Европейската агенция по безопасност на храните (EFSA), която е извършила редица научни оценки на здравни претенции, свързани с ползите от приема на омега- 3 мастните киселини, прием между 2g и 4g на ден на EPA и DHA е необходим, за да се постигнат претендираните ефекти като поддържане на кръвното налягане и нивата на триглицеридите. А за поддържане на нормална сърдечна функция и общото сърдечно-съдово здраве сред здрави възрастни и деца, са достатъчни 250 mg на ден.¹⁶ Около 1000 mg  омега-3 мастни киселини дневно се считат за оптимален прием.

Има ли разлика между омега-3 мастни киселини от рибен произход и омега-3 от крил?

Масово на фармацевтичния пазар се предлагат продукти разработени на базата на рибено масло. Напоследък популярност, като източник на омега-3 мастни киселини, придобива маслото получено от крил. Крилът представлява малък скаридоподобен зоопланктон, който стои в началото на хранителната верига и e любимата храна на китовете. В маслото от крил, съдържащите се oмега-3 мастните киселини са под формата на фосфолипиди, за разлика от рибеното масло, където са под формата на триглицериди. Поради свойствата на фосфолипидите, се смята, че  маслото от крил се резорбира по-добре спрямо рибеното масло, но разликата не е само в резорбцията, а и в по-високата бионаличност.¹⁷

Качество и устойчив добив на омега-3 мастните киселини

Съществуват различни сертификати, които могат да потвърдят доброто качество на съставките на продуктите, съдържащи омега-3 мастни киселини. Един от реномираните стандарти за високо качество е технологията PureMax*, която гарантира висока чистота и биологична стойност на омега-3 мастните киселини, постигани чрез специален процес на третиране и добив на суровината. Част от предизвикателството при добива се крие във факта, че например така ценното масло от крил (един от най-чистите източници на омега-3 мастни киселини) съдържа важни съставки, които са изключително лесно разградими, а тяхната загуба води до понижаване на качеството му. Затова уловът се обработва незабавно, директно на борда на кораба.

Друг важен момент при добиването на омега-3 мастни киселини е мисълта за околната среда. Популацията на антарктическият криле изключително важна за цялата екосистема в Южния ледовит океан, а добивът се контролира строго от Международната комисия за опазване на антарктическия хабитат (CCAMLR), като годишната квота е едва 0,03% от популацията. При улова на крил се използва технология ECO-Harvesting^TM, която се приема като изключително устойчива, тъй като антарктическият крил се улавя без никакво негативно влияние върху популацията му.  ECO – Harvesting^тм технологията използва щадящ метод за улов, при който мрежата е непрекъснато във водата. Крилът се изпомпва през тънка тръба в края на мрежата, а всички други морски обитатели, попаднали в нея, се освобождават обратно в морето. По този начин технологията не нанася вреди върху други животински видове и позволява преработването на антарктическия крил в особено чисто масло.

* PureMax is е запазена марка на Croda International PLC, England 

** ECO-HarvestingTM е запазена марка на норвежката компания Aker BioMarine

Използвана литература:

1. Daan Kromhout, Satoshi Yasuda,Johanna M. Geleijnse, and Hiroaki Shimokawa, Fish oil and omega-3 fatty acids in cardiovascular disease: do they really work?; 2012
2. Schmidt EB, Varming K, Ernst E, Madsen P, Dyerberg J.:Dose-response studies on the effect of n-3 polyunsaturated fatty acids on lipids and haemostasis. Thromb Haemost 1990
3. Burr ML., Lessons from the story of n-3 fatty acids. Am J Clin Nutr. 2000
4. Kromhout D, Bosschieter EB, de Lezenne Coulander C. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease. 1985
5. Molfino A., The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults, 2014
6. Khawaja OA., N-3 Fatty Acids for Prevention of Cardiovascular Disease, 2014
7. Garneau V., Association between plasma omega-3 fatty acids and cardiovascular disease risk factors, 2013
8. Sarah Cusick, PhD and Michael K. Georgieff, MD. The first 1,000 days of life: The brain’s window of opportunity, 2018
9. Philippa Middleton , Judith C Gomersall et all, Omega-3 fatty acid addition during pregnancy, 2018
10. Rahul Mallick, Sanjay Basak , Asim K Duttaroy,  Docosahexaenoic acid,22:6n-3: Its roles in the structure and function of the brain, 2019
11. Shimokawa H. Beneficial effects of eicosapentaenoic acid on endothelial vasodilator functions in animals and humans. In: Hamazaki T, Okuyama H, editors. Fatty Acids and Lipids - New Findings, World Review of Nutrition and Dietics. Vol. 88. Basel, Switzerland: Karger; 2001
12. Calder PC. N-3 polyunsaturated fatty acids and inflammation: from molecular biology to the clinic. Lipids. 2003;
13. Duda MK, O'Shea KM, Stanley WC. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for the treatment of heart failure: mechanisms and clinical potential. Cardiovasc Res. 2009
14. John Paul SanGiovanni, Emily Y Chew, The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina, 2005
15. Rahul Bhargava, Prachi Kumar et all, Oral omega-3 fatty acids treatment in computer vision syndrome related dry eye, 2015
16. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids, 2012https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
17. . Vigerust NF, Bjørndal B, Bohov P, Brattelid T, Svardal A, Berge RK. Krill oil  versus fish oil in modulation of inflammation and lipid metabolism in miceх transgenic for TNF-α. Eur J Nutr. 2013